常見力量的訓練方法

　　【第1句】： 負重抗阻練習。如運用杠鈴、壺鈴、啞鈴等訓練器械。可用于機體任何一個部位肌肉力量的訓練，是訓練最常用的手段。

　　【第2句】： 對抗性練習。如雙人頂、推、拉等，依靠對抗雙方以暫短的靜力作用發展力量素質。對抗性練習不需要任何訓練器械及設備，又可引起練習者的興趣。

　　【第3句】： 克服彈性物體的練習。如使用拉力器、拉橡皮帶等，依靠彈性物體變形而產生的阻力發展力量素質。

　　【第4句】： 利用力量訓練器械練習。利用力量訓練器械，可以使身體處在各種不同的姿勢(或坐、或臥、或立)進行練習，可直接發展運動員所需要的肌肉力量，使訓練更有針對性。使用力量訓練器，還可以減輕運動員的心理負擔，避免傷害事故的發生。

　　【第5句】： 克服外部環境阻力的練習。如沙地和草地跑、跳練習等。做這種練習往往在動作結束階段所用的力量較大，每次練習要求不用全力，動作要輕快。

　　【第6句】： 克服自身體重的練習。如引體向上、倒立推起、縱跳等。這類練習均有四肢的遠端支撐完成，迫使機體局部承受體重，使機體局部部位的力量得到發展。

　　【第7句】： 電刺激。用電刺激發展力量能力，將電極置于肌肉的起止端，電流強度以人體不感痛苦為宜。經刺激后，即肉體既沒有明顯增大，脂肪減少，力量得到提高。

　　常用力量訓練手段的生理機理

　　動力性等張收縮訓練

　　人體相應環節運動，肌肉張力不變，改變長度產生收縮力克服阻力的訓練為動力性等張收縮訓練。可分為向心克制性及離心退讓性兩類工作形勢。

　　【第1句】： 動力性向心克制性工作：肌肉在做動力性向心克制性工作時，肌肉長度逐漸縮短，所產生的張力隨著關節角度的變化而改變，因此，練習時根據專項運動的需要，掌握好發揮最大肌力的關節角度，可得到事半功倍的訓練效果。

　　【第2句】： 動力性離心退讓性工作：試驗表明，肌肉做離心收縮時所產生的張力比肌肉做向心收縮時所產生的張力大40%。股四頭肌做離心收縮時所承受的負荷是做向心收縮時所承受負荷的兩倍。由此，人們利用離心收縮的原理創造了“退讓訓練法”。肌肉退讓工作是指肌肉在緊張狀態中逐漸被外力拉長的工作，即肌肉的起止點彼此相分離方向移動，故又稱離心工作。如用杠鈴做的兩臂彎舉中，當臂部積極用力將杠鈴往上舉起后，在用手抵抗回降動作慢慢地將杠鈴放下就屬于此種性質的工作。

　　與向心力量訓練相比，退讓訓練能克服更大阻力，更有效地發展“制動力量”，這是因為離心收縮能動員更多的運動單位參與工作。

　　做離心收縮練習時，動作要慢，所需時間應比向心收縮的時間長一倍左右。

　　靜力性等長收縮訓練

　　在身體固定姿態下，肢體環節固定，肌肉長度不變，改變張力克服阻力的練習方法，稱之為靜力性等長收縮訓練。

　　肌肉做靜力性收縮時，可以動員更多的肌纖維參與工作，表現出的力量大，力量增長也快，并節省訓練時間。

　　但是由于肌肉緊張，血管封閉，肌肉中血液循環可發生不同程度的暫時中斷，因而工作努不能持久。

　　運動員完成靜力練習時常常憋氣，憋氣有利于運動員表現出最大力量。如運動員背肌力量在吸氣時可達到119公斤，呼氣時為127公斤，憋氣時，可達到133公斤。但是，運動員憋氣時間過長，會使胸內壓升高，肺的血液循環惡化，從而可導致腦貧血，產生休克。所以在練習前應先做幾次深呼吸，并應注意控制憋氣的時間。憋氣時間與負荷強度有關，如負荷強度為100%時，憋氣的時間為2～3秒;負荷強度為80%～90%時，憋氣時間為4～8秒;負荷強度為60%～70%時，憋氣時間為6～10秒。

　　一次訓練課的靜力練習時間不應過長，冬季訓練中高水平運動員可達半小時。夏季比賽起，為保持已有力量水平，每次訓練5～10分鐘即可。

　　靜力練習應與動力練習結合起來，可按照1：5的比例安排練習。

　　等動收縮訓練

　　等動收縮訓練由美國李斯特爾等人于1967年創立。等動力量訓練在特制的等動練習器上進行，練習時，肢體動作速度保持不變，肌肉始終發揮較大張力完成練習，等動練習集等長(靜力性力量)和等張(動力性力量)之所長于一身，有利于最大力量的增長。美國霍·西斯爾對等動力量訓練的效果進行了實驗，經過八周訓練，等動力量訓練組最大力量提高了【第47句】：2%，而等張力量訓練組與等長力量訓練組僅分別提高【第28句】：6%和【第13句】：1%。

　　超等長收縮訓練

　　超等長練習時先使肌肉做離心收縮，然后接著做向心收縮。利用肌肉的彈性，通過牽張反射，加大肌肉收縮的力量，如跳伸等練習。

　　超等長收縮的優點在于，在做離心收縮工作時，肌肉被迅速拉長，它所受到的牽張是突然而短促的，肌肉各個牽張感受器同步地受到刺激，產生的興奮高度同步，強度大而集中，能動員更多的運動單位同時參與工作，使肌肉產生短促而有力收縮。超等長練習與其他力量練習相比，更接近比賽時人體的運動形式，肌肉發力突然，技術結構相似，傳遞速度快，因而可得到更好的訓練效果。完成超等長練習時，肌肉最終收縮力量的大小主要是由肌肉在離心收縮中被拉長的速度快慢所決定的，而不單是由肌肉被拉長的長度決定的，肌肉被拉長速度的快慢比被拉長的長度更為重要。

　　循環訓練法

　　發展力量耐力訓練可將幾個訓練手段編組循環進行。如：手握輕杠鈴片(啞鈴)做雙臂前后繞環、擺臂+肋木舉腿+連續跳繩+手扶肋木腰弓起+連續快速擺髖+快速輕杠鈴臥推+連續快速半蹲起+向前跨步跳。這樣做可使上下肢、前后肌群和大小肌群的用力搭配在一起，一次課做3～5組，組與組之間可以慢跑作為間歇。

　　電刺激練習

　　電刺激增加肌肉力量是一種被動肌肉力量練習法，具體方法是將電極放置于要練習的肌肉群表面，通過電刺激使肌肉被動產生收縮。采用這種方法可以有效地增加肌肉力量，同時肌肉損傷的可能性也較小，除用于一般增加肌肉力量外，特別適用于肌肉損傷后的康復練習。電刺激增加肌肉力量需要有專門的電刺激器，用電刺激方法發展肌肉力量時，最好與動力性練習方法結合使用。

　　常用的力量訓練方法

　　【第1句】：動靜結合法

　　其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動后靜。即先做動力練習至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。例如：動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

　　【第2句】：克制退讓結合法

　　用動力練習(克制性收縮)重。復5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。

　　【第3句】：先衰竭法

　　這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。舉例如下。

　　用先衰竭原理發達胸大肌的方法;發達胸大肌的局部有效練習是仰臥飛鳥，而發達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握臥推，它除了發展胸大肌外，還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。其方法是：運動員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑到臥推架前用事先準備好的60-70%重量做臥推，盡力舉次數，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。

　　用先衰竭原理發達三角肌的方法：發達三角肌的局部肌肉練習是各種方向的平舉，如前平舉主要發展三角肌前束;側平舉(掌心向下)主要發展三角肌中束;后斜舉主要發展三角肌后束。發達三角肌的綜合練習則是頸后寬推，這個練習既能發展三角肌，還能發展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響。為發達三角肌將這兩個有效練習有機地結合在一起訓練，其效果會更好。做法是;是動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側臥倒上舉的練習。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推舉(70%)，直到一個起不來算一大組，共做4大組。

　　用先衰竭原理發達肱三頭肌的方法：發達肱三頭肌的局部肌肉練習是各種臂屈伸如頸后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其綜合練習是窄力量推，將這兩種有效練習有機地結合在一起，其訓練效果比較好。做法是：運動員先做頸后臂屈伸6-10次直到疲勞，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴(杠鈴重量為自己最高重量的60-70%)，連續舉直到起不來，這樣兩種練習算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養跟得上肌肉就能得到很快的發育。

　　用先衰竭原理發達背肌的方法：發達背肌的有效局部肌肉練習是負重山羊挺身，而發達背肌的綜合練習則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對背肌的刺激可以采用如下練法：先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習(或做直腿硬拉)，直到疲勞。將這兩個練習組合在一起訓練4組，背肌就能得到很好的刺激。

　　用先衰竭原理發達股四頭肌的方法。運動員先做發達股四頭肌的局部肌肉練習;負重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發達腿部肌肉的綜合肌群練習;深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組(4大組)約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發脹。

　　從理論上講它符合極限負荷后的超量恢復的原則。這是因為肌體精疲力竭地負荷之后，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復防疲肌體由適應一提高;超過它原有的水平;

　　【第4句】：先疲勞再重復法

　　先做綜合肌肉群練習，緊接著再做局部肌肉群練習。如至少有四塊肌肉參與的臥推，主要練習部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時并未最大限度地參與用力。根據先疲勞再重復的原則，首先練臥推(采用超組數法)，然后，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。

　　【第5句】：連續減重法

　　開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量后再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復做到極限(4次左右)，如此連續做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。例如：仰臥推舉(臥推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組

　　【第6句】：連續加重法

　　其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習后，緊接著加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的'鮮明度。

　　【第7句】：借力強行法(先實后虛重復法)

　　一在精疲力盡之后，還要借助于身體其它部位的附加力量，做幾次不太規格的重復。 例如：直立彎舉做不起來后，身體前傾然后向后擺動身體，兩臂借助這個擺動順勢屈肘，堅持再做2-4次。又如：臥推起不來后，立即做挺髖式臥推，用挺髖之力補充雙臂及購大肌用力之不足，這樣再堅持做2-4次，對胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會加深。

　　【第8句】：念動一致法

　　根據優秀運動員的實踐得以練習中注意力高度集中，練什么地方，想那塊肌肉極為重要，這樣會大大提高訓練效果。肌肉的工作是受神經支配的卜注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。因此，練某一動作時，就應有意識的使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

　　【第9句】：同類動作組合法

　　把發展同一群(或一塊)肌肉的相類似練習采用不同器械、不完全相同的動作組合在一起集中依次練習，加深對該組(或該塊肌肉)肌群的刺激。例如，為發展肱二頭肌可選擇如下練習：【第1句】：立式彎舉：(60%/8-10)【第42句】：輪換單臂彎舉：(65%/8)4;【第3句】：斜板彎舉：(60%/6-8)4;【第4句】：仰臥彎舉：(70%/5-6)4;又如：為發展肱三頭肌可選擇如下練習。【第1句】：立式頸后臂屈伸：(60%/8)4;【第2句】：弓身單臂臂屈伸：(70%/6)4，身單臂臂屈伸;(70%/6)4;【第3句】：仰臥臂屈伸：(65%/8)4

　　【第10句】：雙組訓練法

　　這種方法是采用兩倍的組數不休息地進行練習。通常有三種雙組珠【第1句】：一組做主動肌;緊接著下一組做對抗肌例如：一組做主動肌(如肱三頭肌)，中間不休息接著做對抗肌(肱二頭肌)。2·以同樣的方法由可以連續用兩種不同的練習練同一塊肌肉。 例如：一組做后深蹲(負荷約70%)8次，緊接著跑到另一器械做腿蹬出(負荷約70%)8次。3·同樣的動作做伊限次數后休息20-30秒，接著以同樣的練習和同等重量盡量多次重復。例如：為發展胸大肌采用仰臥飛鳥練習，先練仰臥飛鳥8-12Rm，休息20一80秒再用同重盡力做。

　　十一，難度遞減法

　　開始練難度最大的練習;然后減低難度做同一動作;再進一步減低難度做同一動作，每次都要求做到極限。

　　【第12句】：難度遞增法

　　此種方法是先做低難度(角度小)的動作，再增加難度(如斜板的角度升高)做，直到增加到最高難度做到極限。這種方法是循序漸進的，因此不易受傷，但由于它逐漸增加難度并做到極限，因而增加了對肌肉的刺激，從而增加了肌肉的鮮明性。

　　【第13句】：循環訓練法

　　把同類的或不同類的動作編排在一大組內分設4-8個站，然后按序一個一個地進行練習，做到規定次數后即快速轉換到下站進行訓練。待所有的站都全部跑完，該大組訓練結束。訓練下來后，汗流滿面，心跳加快。這種訓練法是有氧訓練，對去脂減肥，增加肌肉線條的鮮明性大有好處。例一：發達上臂伸肌(肱三頭肌)的循環練習

　　【第14句】：動作多變訓練法

　　肌力訓練有一個規律，一當幾個固定動作，采用恒定運動負荷量訓練一階段后，肌體就會逐漸適應，肌力就不會提高或提高甚慢，此時應采用變異性訓練法以促使肌體發生變化，從而進入新的適應過程。例如，采用仰臥飛鳥(30千克/8次)4組，在訓練一階段后，胸圍提高甚微，則應適時變換訓練手段和方法采用斜板飛鳥等動作，增加訓練次數和強度來發展胸大肌，增加胸圍。

　　【第15句】：聽從直覺訓練法

　　高級健美運動員由于訓練經驗比較豐富，他會對訓練方法的選擇本能地作出反應，只有訓練有素的人才有，因此，應重視并聽從這些建筑在實踐基礎上來安排不同的訓練手段，采用不同的訓練方法，進行有效地健美訓練，使肌肉發達，輪廓清楚，、線條鮮明、形體健美。