不吃早餐？還是不吃晚餐更容易瘦？答案出乎

原創 | 芙蓉營養師

每位妹紙進群前都有填寫一份身體情況調查表，其中有“減肥歷史”這一欄，那些姨媽問題的妹紙，可以說99%都是不當的減肥鬧的，只有極少數妹紙因為過胖或者環境變化，壓力導致的閉經。

雖然很多妹紙說，老師我真的沒有減肥，或者我減肥前姨媽就不好，其實想對妹紙們說的是：對于身體而言，它不會區分你是主動的、有意識的節食減肥，還是無意識地偏食挑食，或者心情不好食欲差.

身體它沒有得到自己該有的營養和熱量，時間一久就會反抗，閉經只是它反抗的一種形式罷了。

減肥嗎，無非是少吃多動，就光說“少吃”這一件事，就有好多種“少吃”的方式：少吃或者不再吃零食甜食、每頓飯都比原來少、少吃或者不吃主食、少吃或者不吃肉、不吃早餐、不吃午餐或者不吃晚餐……差不多就是這些。

其中，不吃晚餐減肥者的比例最大，或者更確切地說，是不正經吃晚餐，不吃主食，隨便吃點水果喝點酸奶，或者搞點代餐粉胡亂沖泡一下對付一頓，原因很簡單，不吃晚餐對于剛開始減肥的人而言，真的有效果啊，瘦得快啊！

但是別高興太早，除非你打算一輩子不吃晚餐，只要你一旦堅持不下去。尤其是寒冷的冬天，你在啃冰冷的大蘋果，別人在吃熱氣騰騰的火鍋，你確定自己能熬過去嗎？！

一旦破了戒，反彈是報復性的，而且最容易反彈再肚子上，下一次再想減肥，難度也很大，這樣反反復復折騰幾次，身心疲憊，越減越胖甚至比減肥前還胖，是很常見的案例，如果再加上暴食行為，那就更胖無疑了。

恰好最近看到日本的一項研究，對此問題做了深入的調查，發現與每天都吃晚飯相比，偶爾、經常或從來不吃晚飯的人，體重增加風險反而上升。

這項研究納入大阪大學1.7萬余名男生和近9000名女生，中位觀察期3年。結果發現，不吃晚飯，男生體重增加風險上升42%，超重/肥胖風險上升74%；女生體重增加風險上升67%，超重/肥胖風險上升68%。

而與此相對的是，偶爾不吃早飯或午飯，對體重的變化沒有顯著影響。為什么會有此現象呢？研究人員提出了兩種可能：

一是不吃晚飯，饑餓感增強，反而會攝入更多的食物，整體熱量攝入水平提高。（想起來沒有？晚餐隨便對付吃，結果晚上餓了又吃下更多零食甜食，這樣的經歷是不是很熟悉啊？）

二是不吃晚飯的人可能整體飲食質量差，好的睡眠也是需要能量支撐的。加之其他不良生活習慣的影響，造成體重上升。

睡眠質量差，會影響減脂激素的分泌變少，而增強食欲激素的分泌增多，所以好睡眠也是減肥成功的重要保證之一。

別說不吃晚餐，就是晚飯吃太早或者晚飯的主食沒吃夠，都容易出現失眠或者早醒睡眠淺的前的情況，而且夜尿還多，碳水攝入少，身體不儲水啊！

不吃晚餐的話，空腹的時間從前一天午餐到第二天早餐，足足十大幾個小時啊，胃里沒有東西，分泌出來的胃酸會傷害我們的胃粘膜，所以很多人出現淺表性胃炎，萎縮性胃炎甚至胃潰瘍，經常胃反酸脹氣不消化。

關于不吃晚餐減肥相關的文章，之前也寫過，親們自行搜索吧。既然不吃晚餐減肥不靠譜，那么不吃早餐，或者不吃午餐呢？（盡管我個人還是提倡一日三餐，但還是很多人只能接受一日兩餐）

先說不吃早餐，我知道一定有人馬上跳出來：“不吃早餐會得膽結石的，絕對不行。”那么真相究竟如何？

一般的說不吃早餐容易得膽結石，其實說的是不吃早飯不利于膽囊排空，讓夜間分泌的膽汁滯留在膽囊中，不斷被濃縮，就有可能形成膽固醇結石。

正常情況下，膽汁經過一夜的貯存，已使膽囊脹滿，早晨起床時已是人們一晝夜中膽囊最大、膽汁最濃的時刻，此時最應吃飽而且吃好（吃富含脂肪和蛋白質的食物），不僅為一天的工作補充精力，也使膽囊松弛一下。

如果此時膽囊仍得不到刺激排出膽汁，膽囊壁就得繼續吸收已被濃縮的膽汁中的水分和鹽分。

濃縮后膽汁中的膽紅素濃度增加，它本身刺激膽囊壁發生非細菌性炎癥；膽汁膽鹽的被吸收和相對減少，造成過多膽固醇的析出，形成膽結石，結石刺激和阻塞膽囊管均可引起膽囊炎。

但是我們注意前提是吃飽吃好，一定要有富含脂肪和蛋白質的食物，所以問題的關鍵在這里，而不是吃不吃早餐。

不管你是一天兩頓還是三頓，只要你不是低脂飲食，肝臟分泌的膽汁就有用武之地，就不會在膽囊里淤積而形成結石。

所以膽結石的問題解決了，如果你習慣睡懶覺，上午也沒有高強度的腦力勞動和繁重體力勞動，那么不吃早餐減肥，或許是一個不錯的選擇。但是前提是午餐和晚餐都要踏實吃好，在均衡的前提下，吃飽，吃滿足。兩餐之間如果餓了，補充一杯奶，少許堅果或者低糖的水果。

那么最后一個問題，不吃午餐減肥可以嗎？滿足這么幾個條件，也未嘗不可：早餐吃得晚，而且特別豐盛，所謂“皇帝的早餐”，能量足以支撐你到晚餐；下午工作強度不會太大，體能消耗也不多；平時飲食習慣比較好，身體沒什么虧空，姨媽正常，也沒有吃零食或者暴食的問題。

綜上，如果滿足上述這些條件，您可以嘗試下跳過午餐。其實不管是省略掉早餐，還是午餐，它們優于不吃晚餐的重要原因是：不影響睡眠，空腹的時間也沒有那么久，白天俗事繁多也不容易被食欲困擾，所以相對來說比較容易堅持一些。

但是不管是省略那一頓，總得熱量赤字都不能太大，也就是說，你兩頓都得認真對待，真正讓自己吃飽自滿足，而不是貪婪地在另外兩餐也吃更少。

當然，不管是哪一種方式，適合別人也未必適合您自己，與其在那糾結到底少吃哪一頓，不如自己試試看，哪種感覺更舒服能接受。如果省掉哪一頓都不能接受，也沒有關系，一天兩頓也不是唯一的減肥方法啊！

我們還可以運動，還可以三餐都吃，均衡吃，每頓適量減少，循序漸進根據身體感受去調整，找到適合自己的，能夠舒服堅持的飲食模式，才是長久保持健康苗條的終極武器，而不是非得怎樣不可！

不管你們打算怎么減，對于“一頓不吃餓得慌”的我，根本沒打算省掉任何一頓，吃飯那么幸福的事情，干嘛要省略啊？！